Förord: Detta är den andra delen av artikelserien Den taktiska atleten som består av totalt tre artiklar. Del 1 hittar du här. Serien har dels ett utbildande syfte, att hjälpa oss att förstå våra kroppar bättre. Men den har också ett debatterande syfte – vad har vi egentligen för tanke med den tid som vi lägger på träning? Tränar vi verkligen för att bli bättre soldater, eller mäter vi fel saker när vi tränar?

//Redaktören

---

Syftet med träningen

”Det vi mäter blir också gjort” är ett vanligt uttryck. Det är en statistisk fallgrop – det finns ett ständigt problem med att mäta fel saker för att avgöra ”framgång.” Amerikanernas body count i Vietnam är ett bra exempel. Att springa ett 3-timmars maraton, gör det dig till en duktig soldat? Nej. Varför försöka få ner din löptid på 40 kilometer från 3:20? Att kunna knäböja 200 kg, gör det dig till en duktig soldat? Nej. Varför fokusera på siffrorna? I samma ögonblick som du börjat följa ett mått som löptid eller antal kilo på stången och använder det för att mäta prestation, riskerar du att det värdet blir en opålitlig proxy för den prestation du bedömer.

Någon som knäböjer 400 kg producerar inte fyra gånger mer intramuskulär kraft  än individen som knäböjer 100 kg. Deras vävnader har blivit så stela att de kräver hundratals kilo extern belastning för att skapa en elastisk respons, som gör att personen förmodligen inte kan sitta på huk med 70 kg på stången. 

Viktigt att fundera över på vad är egentligen syftet med träningen, vad ger detta träningspass mig? Många säger att de tränar för att se bra ut, må bättre och kunna prestera, vara motståndskraftiga i livet. Men många arbetar i ett träningssystem som inte gör denna anpassning. Utan man fokuserar på ett undersystem som har lite med saken att göra, som att ha sprängda ben efter knäböj, ett roligt träningspass eller att vara svettig. Oftast blir dessa ett störmoment och leder till fel typ av anpassning än vad vi verkligen vill. 

Något som är allt vanligare idag i Försvarsmakten är dessa crossfitinspirerande cirkelträningar där man ska köra så många varv som möjligt på tid. Ofta är det komplexa övningar med stor skaderisk om de görs fel, dessa övningar görs i hög hastighet med bristande rörelsemönster. Vad är syftet med dessa pass? De fysiologiska anpassningarna är inte i linje med vad vi vill ha. Gör man dessa pass så som det är tänkt sliter de mycket på kroppen, eftersom det blir en maxprestation. Således hindras övrig träning från att kunna utföras med bra förutsättningar. Motiveringarna att det är kul, pulshöjande och svettigt är inte godtagbart. Dessa träningspass fyller liten funktion att bygga fysiologiska anpassningar. Det är skillnad på träna och prestera. Du tränar för att kunna maxprestera. Om du vill få ner tiden på 10 km löpning, dvs maxprestation, ska du inte maxprestera milen varje träningspass. Detta handlar om att du behöver göra olika fysiologiska anpassningar som stimuleras av olika stressorer. Genom att enbart maxprestera varje gång går man miste om anpassningarna och sliter ut kroppen istället för att bygga den. Du vill bygga en bättre motor, inte köra sönder den bil du har.

Anpassningar har ett pris

Att utveckla anpassningar har ett pris. Anpassningar som konkurrerar med varandra, måste beaktas. Om du är bra på att gå med tung packning, är du förmodligen en okej löpare. Samtidigt, om du är en riktigt bra löpare är du förmodligen okej på att gå med packning. De generella kapaciteter som krävs för att vara bra på endera kommer att leda till att vara okej på det andra. Desto närmare ytterligheterna du kommer, desto mindre kapabel kommer du att vara på allt annat. Du kan inte överdrivet specialisera dig på någonting utan att det påverkar andra förmågor som du behöver negativt.

Grundläggande kvalitéer minskar denna kostnad. Till exempel kan en stark idrottare med en stor aerobisk förmåga som rör sig bra och hanterar stress, trötthet och smärta effektivt göra mycket mer arbete samtidigt som den tar mindre fysiska skada. Personen kan även fokusera på att använda de önskade systemen under en given träningsfas, vilket gör att den kan lägga fokus på den anpassning den vill ha.

Samtidigt, en tung styrkelyftare med ett dåligt utvecklat aerobiskt system är begränsad i mängden aerobt arbete han kan utföra tills systemet kommer i balans med resten. Om han ​​pressar den aerobiska träningsvolymen för högt, kommer det kraftigt påverkan hans förmåga att återhämta sig från maxansträngning med exempelvis knäböj. Det blir en kostnad för anpassning när de grundläggande egenskaperna och koordinationen av dem inte tränas tillräckligt innan träningsintensiteten ökar. Det finns en anledning till varför styrkelyftare inte är duktiga distanslöpare – den fysiologiska profilen av en styrkelyftare och en soldat är väldigt olika.  Allt har en kostnad. 

Förmåga eller färdighet?

Syftet med vår träning är inte att utveckla specifika förmågor, utan specifika färdigheter. 

En förmåga är den råa förmågan att utföra en uppgift. Du har alltså de fysiska verktygen för att springa 8 km i ett 5 minuterstempo. En färdighet är förmågan att förutsägbart kunna genomföra den uppgiften, alltså att du kan springa 8 km i ett 5 minuterstempo oavsett situation.

Det spelar inte lika stor roll hur snabbt du kan springa om du inte utför en optimalt stressrespons, använder mentala strategier, rör dig med tillräckligt bra teknik så att du inte går sönder när du utför samma uppgift om och om igen. Dina löptider spelar roll, men de är bara en del av en mycket mer komplex uppsättning färdigheter som behöver utvecklas.

Explore och exploit

Din färdighet att utföra en uppgift är kopplad till i vilken miljö du tränat den. Om all träning skett i en lugn och kontrollerad miljö kommer det uppstå problem i en stressfull och kaotiskt miljö. Om vi bara hade övat skytte på skjutbanan hade det blivit stora problem när vi hamnade i striden. Det är därför vi övar skytte i en miljö så likt striden som möjligt. Men vi behöver båda dessa miljöer för att bli bra. Det samma gäller fysisk träning. Detta kan delas in två olika faser: Explore och exploit. 

Exploit: Här utövas och nyttjas färdigheter som utvecklats tidigare. Här testas saker som tidigare byggts och övats. Du förbättrar inte direkt din förmåga här, du förevisar din anpassning. Exempel på detta är en uttagning, eller ofta ett crossfit-pass. 

Explore: Är fasen där färdigheter byggs, investeringar görs som inte ses direkt, du lägger en grund för framtida prestation. Du bygger strukturell anpassning.

Båda dessa faser är nödvändiga för utveckling. Det är en balansgång, är man för mycket i någon av dem minskar utvecklingen. Men majoriteten av tiden ska vara i explore. 

Motorisk inlärning

Vi lär oss bäst i en stressfri miljö. Det är inte dags att lära sig vapenhantering i stridens hetta, stridens hetta är en exploit-fas. Människan lär sig mycket dåligt under hög stress. Du ska lära dig under en explore-fas som är lugn och kontrollerad. Därför lär vi oss vapenhantering i en mycket lugn och kontrollerad milljö först och sedan stegrar vi stressen. Desto mer du saktar ner rörelsen och fokuserar på kvaliteten för varje repetition, desto mer kommer du att förbättra kroppens inlärning. Även om du kanske inte får mycket av en styrke- eller konditionsträningseffekt av dessa träningsrepetitioner på kort sikt, kommer du att få upp din förmåga på lång sikt. Om du tillämpar detta tillvägagångssätt över tusentals repetitioner, kommer du att kunna utföra rörelser precis som du vill, även under mycket höga nivåer av stress. Vilket är mycket viktigt för oss, när tempoväxlingen sker vill du att kroppen lärt sig rätt rörelsemönster, eftersom du har viktigare saker att tänka på.

Fallgropen: Drift into failure

En fjärilseffekt innebär att något litet kan påverka något stort längre bort. I träningen handlar det om att små brister i det initiala med tiden kan byggas upp och bli ett stort problem. Processen kallas ”path dependence”. Den initiala kvalitén lägger grunden och styr vägen framåt när kvantitet läggs på. Alltså, den träning som görs med en given rörelseform i  början, är den som kommer befästas. Brister i den kommer med tiden bli allt svårare att åtgärda, därför är det viktigt att göra rätt från början. Det är enbart genom att att fokusera på kvalitet i början som vi enkelt kan påverka vägen som träningen kommer ta långsiktigt. Om du vill påverka ett systems slutprodukt, är det mest effektiva inputen oftast att ändra där den börjar. Inom träningen betyder det oftast rörelsemönstret.

En negativ spiral (dekrementalism) handlar om att en sänkning i kvalitet sker så långsamt att det inte märks. När du börjar träna är du kanske väldigt noga med att värma upp, du följer träningsprogrammet osv. Med tiden börjas det slarva med uppvärmningen, avstår från de tunga knäböjen för att det är jobbigt, tappar formen i rörelserna. Till slut sker en skada tillsynes från ingenstans. Men det är ett resultat av den långsamma nedgången i kvalitet. 

Knapphet och konkurrens innebär att en konkurrerande miljö driver på en utveckling att bli starkare, snabbare på kortare tid, vilket leder till nedbrytning. Du kan bli snabbare och starkare på kortare tid, men det kommer påverka rörelsemönstret negativt. Allt har ett pris, det finns sällan en genväg. Därför är det viktigt att förstå att detta är en lång process, det finns sällan genvägar. 

Det här är relevant för att statistiken säger att en stor majoritet av förebyggande muskelskeletala skador sker hos soldater under vanlig fysisk träning.

Vad är det större syftet här, varför tränar vi? Målet är inte att bli maratonlöpare eller kroppsbyggare, målet är att bli en duktig soldat. Således går det att föra ett resonemang gällande hur väl de fysiska tester som görs i Försvarsmakten, diverse kompletterande prövningar, multitest och fälttest kanske egentligen visar vad vi letar efter. Vi hänger upp oss på att mäta diverse data för att kunna utvärdera vår prestation, men det är som sagt en fallgrop. 

Om du använder tiden som måttstock för att utvärdera din utveckling och du pressat ner din tid på fälttestet från 10:30 till 09:30, men under resans gång har du fått problem med benhinnorna – har du då blivit en bättre soldat för det, när priset du betalade är att du tappat färdigheten att springa? Om du vill har du förmågan att springa genom att pressa dig själv genom smärtan. Vad vi mäter för att utvärdera framgång har stor betydelse.

/Säkare